趙之心老師“健骨操”練習(xí)說明-鄭州市第一〇二高級(jí)中學(xué)

 
趙之心老師介紹： 
        中國(guó)保健學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事
        中國(guó)田協(xié)健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)
        北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)
        國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練
        中央電視臺(tái)北京電視臺(tái)北京人民廣播電視臺(tái)等參加媒體特約專欄講師

健骨操視頻： http://pan.baidu.com/share/link?shareid=126544&uk=3274374515

趙之心健骨操-講解視頻： http://pan.baidu.com/share/link?shareid=126555&uk=3274374515
 

1、教您正確站立：

正確站立姿勢(shì)，可以讓您時(shí)時(shí)刻刻鍛煉。
首先站立：腳尖并攏向前，前腳掌著地落實(shí)，
通常站立姿勢(shì)：八字腳站立，列對(duì)方式，對(duì)健康不利。。
女性：腳尖并攏向前，閉死。腿要夾緊；腳后跟虛著著地；女性雙手放在小腹部把小腹摟起，挺胸，收下頜；對(duì)脊柱及其有利。
男性：雙腳稍微開一點(diǎn)，雙手被在后面，收復(fù)挺胸；收下頜，頭向上使勁（頭懸梁的感覺）挺拔的感覺。

2、健骨操介紹：

第一節(jié)：隔墻看戲（脊柱）
動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)，腳后跟抬起，身體拉長(zhǎng)，挺胸，下巴抬起向前上看，堅(jiān)持一定時(shí)間。
作用效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛，減緩老年身高下降，有助于兒童長(zhǎng)高。
注意事項(xiàng)：注意腳后跟抬起時(shí)身體的穩(wěn)定性；注意太高的幅度、堅(jiān)持的時(shí)間都要因人而異；注意堅(jiān)持時(shí)間，而且要循序漸進(jìn)。

第二節(jié)：十點(diǎn)十分操（頸肩肌肉）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂側(cè)平舉，與軀干呈直線(九點(diǎn)一刻位置)，挺胸，抬頭，雙臂上抬至十點(diǎn)十分，在此之間來回運(yùn)動(dòng)，
作用功效：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎不適證，頸肩部不適證。
注意事項(xiàng)：每天堅(jiān)持200下，一口氣，有效緩解頸椎不適。但具體情況要根據(jù)自己情況的，同時(shí)也可以十點(diǎn)十分姿勢(shì)散步，也可以起到良好的鍛煉效果。

第三節(jié)：翻手腕操（手指、手腕、肘關(guān)節(jié)）
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對(duì)手心，從下翻轉(zhuǎn)出來，向前伸；然后收回胸前，向上伸。
作用效果：手指、手腕、肘關(guān)節(jié)鍛煉。
注意事項(xiàng)：適用于手指、手腕、肘關(guān)節(jié)功能下降和長(zhǎng)期法案工作，電腦、鼠標(biāo)用的比較多的人。

第四節(jié)：旱地劃船（后背肌肉）
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，雙腳稍叉開，身體前傾，塌腰挺胸向前看，雙手握住船槳，雙手向后劃。
作用效果：有效鍛煉后背肌肉，緩建后背疼痛，對(duì)于存在后背痛的辦公族非常適用。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作的關(guān)鍵是劃到后面快結(jié)束時(shí)，胸部前挺，后背肌肉緊縮，對(duì)于后背肌肉的鍛煉尤其重要；注意鍛煉后應(yīng)該有感覺后背的肌肉酸脹、發(fā)熱的感覺，這個(gè)很重要；每天堅(jiān)持30-50下，效果較明顯。

第五節(jié)：腰部練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)：第一節(jié)：雙手置于頭后，雙腳開立；左右側(cè)伸，或者左右側(cè)轉(zhuǎn)身。每次堅(jiān)持一定時(shí)間（15秒左右）；第二節(jié)：雙手叉腰站立單腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分鐘。
作用效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩建腰肌勞損，椎間盤突出、滑脫等等。
注意事項(xiàng)：如有腰間盤突出，鍛煉過程中出現(xiàn)不適，要注意詢問醫(yī)生，同時(shí)注意鍛煉時(shí)的動(dòng)作程度的把握。

第六節(jié)：髖關(guān)節(jié)鍛煉（髂腰肌）
動(dòng)作要領(lǐng)：第一節(jié)：雙手叉腰，正步姿勢(shì)，一條腿向上抬起；左右腿各堅(jiān)持兩三分鐘；第二節(jié)：雙手側(cè)平舉，單腿側(cè)張開，一操三練：。
作用效果：提高髂腰肌的力量，減少摔跤的發(fā)生；減少老年疝氣的發(fā)生；綜合鍛煉髖關(guān)節(jié)，減少股骨頸骨折。
注意事項(xiàng)：老年人抬腿能力的下降，表現(xiàn)為容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量?？梢詼p少老年疝氣的減少。一操三練，髖關(guān)節(jié)健康。

第七節(jié)：膝關(guān)節(jié)鍛煉
動(dòng)作要領(lǐng)：馬步和站樁的結(jié)合：站立位，雙手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打彎；20-30分鐘后，膝關(guān)節(jié)變酸，變熱，關(guān)節(jié)液十分鐘后出來，可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。
作用效果：調(diào)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，有利于緩解髕骨軟后、髕骨勞損、關(guān)節(jié)炎、半月板、十字韌帶等膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀。
注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)常響的人比較適合，最佳鍛煉時(shí)間：19-20點(diǎn)。

第八節(jié)：踝關(guān)節(jié)鍛煉
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，腳后跟抬起，慢慢回降。
作用效果：鍛煉踝關(guān)節(jié)肌肉和周圍韌帶，減少踝關(guān)節(jié)扭傷、勞損。

說明：
練習(xí)時(shí)可以根據(jù)自身情況，選擇針對(duì)自己狀況的動(dòng)作，加長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間和頻度，可起到更好的效果。