培養(yǎng)幸福感的幾個有效方法
發(fā)布人：管理員 發(fā)布時間：發(fā)布時間：2012-02-09
練習名稱 | 目的 | 方法 | 注意事項 | |
1 | 建立讓人快樂的習慣 | 習慣造就幸福生活 | 冥想、運動、看電影、閱讀、和同伴一起逛街等 | 確定行動的細節(jié)，并在特定的時間內(nèi)完成，一次不要貪多，一次建立一兩個，在習慣被固定下來之前，不要試圖增加新的 |
2 | 表達感激 | 更多地珍惜生活中的美好，保持身心的健康，共同表示對生活的感激可以讓彼此關(guān)系更加親密和諧。 | 每天記下五件值得感激的事，每晚在入睡前，寫下五件讓你感到快樂的事即一些讓你感激的事 | 事情可大可小，在把它們寫下來的同時，去想象每件事當時的體驗和感受。你可以自己做這個練習，也可以與你愛的人一起完成 |
3 | 四個象限的特別日志 | 把正面和負面的經(jīng)歷都寫下來，可以提高我們的身心健康水平，了解自己的生活 | 連續(xù)四天，每天用五分鐘的時間，寫下你在四種象限里的經(jīng)歷，無論只是一件事，或是人生中的某一段時期。寫下你曾經(jīng)是"忙碌奔波型"、"享樂主義型"以及"虛無主義型"時期的經(jīng)歷。在第四天時寫下你處于幸福型時期的經(jīng)歷。如果你對于其中某個象限特別感興趣，就多寫一點，但每天的內(nèi)容不要超過一個象限的范圍。 | 不要擔心文字是否通順優(yōu)美，只管去寫。要記得，寫下你在當時的和現(xiàn)在的感受、你那時的行為以及你當時和現(xiàn)在的想法。 忙碌奔波型：寫下你人生中忙碌奔波的經(jīng)歷。為什么曾經(jīng)是那樣？你是否在其中受益？你付出的代價又是什么？ 享樂主義型：解釋一下你只顧享樂的時刻或經(jīng)歷。你是否在其中得到了很多？你損失的又是什么？ 虛無主義型：寫下有關(guān)那個特別痛苦時刻的經(jīng)歷，或者那個你感到絕望、無助的時刻，并描述你當時以及現(xiàn)在對它最深刻的感受和想法。 幸福型：描述一下你人生中某個特別幸福的時期或者經(jīng)歷。用你的想象力，讓自己再次回到那個時候，重溫一下當時的感受，并寫下來。 |
4 | 幸福冥想 | 釋放積極情緒，有規(guī)律的冥想可以為生活帶來深刻的改變。 | 首先找一個安靜的地方。找張椅子，或是盤腿坐在地上。確定自己處于舒適的姿勢，但背部和頸部要挺直。至于要不要閉上眼睛可以由自己決定。 深呼吸，試著去進入一個平靜的心態(tài)，每次吸氣都要吸到底，在呼出時，要通過口或鼻慢慢地呼出。 用意念掃描你的全身。如果有任何部位感到緊張，將你的呼吸指向那里，并放松這個部位。然后，至少保持5分鐘（或者最長20分鐘）專注你深緩的呼吸。如果你的注意力游移，只要把它簡單而自然地重新帶回你的呼吸上。 繼續(xù)深呼吸，把積極情緒灌注全身。你可以想象自己在一個非常開心的狀況里，好像是和愛人共處或是在工作上得心應手的時候。用30秒到5分鐘的時間，讓這種積極情緒包圍自己，在體內(nèi)流動。經(jīng)常做這個練習以后，你甚至不需要再去想象什么情景，你可以只想著幸福、寧靜、或是歡愉這樣的字眼，就把積極力量引發(fā)出來了。 | 冥想也不是適用于所有人，如果這個練習，或是書中任何練習讓你感到不舒適，就把它省略掉。 把冥想變成規(guī)律。每天早上起來、午餐時間、或是午后，用10分鐘到1小時的時間來做冥想。在冥想成為日常規(guī)律后，你可能只需要1～2分鐘的時間就夠了。每當你感到有壓力、憤怒或是想開心一點的時候，只需要做幾次深呼吸，就可以釋放出積極的情緒。安靜的地方是最理想的，但坐火車、坐出租車或是在辦公室里其實都可以的。 |
5 | 人生路線圖 | 調(diào)諧幸福頻率，對自己的幸福作出評估，找到每天的哪些事給我們帶來快樂和意義。每天用一點時間記錄下當天的生活，可以幫助我們找到自己的模式。據(jù)此，我們就可以為自己的生活作出更好的規(guī)劃。 | 用一兩個星期的時間，把自己的日常作息記錄下來。在每天結(jié)束前，寫下你是怎么使用時間的，從花五分鐘回復電子郵件到看兩小時的電視都可以。這個練習不需要特別精確的回憶，它所提供給你的僅是一個整體的回顧。 在每個星期結(jié)束時畫出一個圖表，上面包括你所做的事情，它們帶來了多少意義和快樂，以及你所花的時間（你可以為它們評分，看看它們所帶給你的快樂與意義。比如說-5分是最低分，而5分為最高分）。在所用時間旁邊，注明你希望以后用更多還是較少的時間在這件事情上。如果希望用更多的時間就寫個"＋"，很多時間的話就寫"＋＋"，減少就用"－"，保持用"＝"。 | 例子： 活動意義快樂時間 和家人相處 5 4 2.2小時，++ 工作上的會議 4 2 11小時，= 看電視 2 3 8.5小時，- |
6 | 誠實的鏡子 | 對沒那么重要的事說"不"，這個練習就像我們生活的鏡子，可以幫助我們對自己保持誠實，在日常生活中體現(xiàn)自己的最高價值。更高的自我一致性可以帶來更多的幸福感，時間是如此稀缺，只有當我們學會開始向一些沒那么重要的事情說"不"時，我們才能對那些最有意義和價值的事情說"是"。 | 在一張表格上寫下對你最具意義和快樂的事。表格上可以包括家庭聚會、運動、聽音樂，等等。 在每一項旁邊寫下你對其所付出的時間。無論有沒有以上圖表，都問一下自己：你的生活是否體現(xiàn)出了你最高的價值？你是否有和家人快樂的相處？每星期是否運動三次？有沒有抽出時間欣賞音樂或去參加音樂會？ | 其實有很多我們知道對自己重要的事情，在"知"和"行"上出入很大，在做這個練習的時候，最好能和一個熟悉自己、關(guān)心自己的人一起完成，讓他來幫助你更坦誠地面對自己的內(nèi)心。在我們覺得有價值的事情上花多少時間，完全取決于個人的觀點和可行性。通常，我們因為一些內(nèi)在的或是外來的干擾而遠離了我們的幸福生活，而這些事情往往是我們可以控制的，比如習慣、恐懼、他人的期望等。經(jīng)常去重復這個練習，因為深刻的改變不是一天兩天的事，重要的是要把你的活動規(guī)律化、習慣化。在建立新習慣之外，可以嘗試停止不良的習慣， |
7 | 完形練習 | 發(fā)現(xiàn)你人生的真正答案。以幫助人們對自己的生活產(chǎn)生洞見，從而帶來有意義的轉(zhuǎn)變。 | 很快想出六個或更多不同的結(jié)尾，然后把它們填寫在不完整句子的后面。你可以用寫的方式，或是把自己的話錄下來。在寫下了你的回答后，看看自己有沒有從中學到了什么。 布蘭登的范例中列出的幾個需要完形的句子： 如果我可以對我的生活多5%的覺察……（幸福感） 讓我開心的事情是…… 如果我更多地擔負起對自己內(nèi)心需要的責任…… 如果我可以將與自己的內(nèi)心的一致性提高5%…… 如果我可以直接地說"是"或"不"…… 如果我深呼吸，用心地去體會幸福的感覺…… 我開始了解到…… | 重復地做幾次這個練習，你可以連續(xù)兩個星期天天練習，或是在接下來的六個月中每周一次?？梢砸淮巫鐾辏部梢苑珠_來地做。如果有某一個主題讓你產(chǎn)生了特別的共鳴，你也可以一直去重復它。如果你學到了什么新東西，記得要把它們付諸行動。有意識思考將幫助你收獲更多。你有可能需要多試幾次才能發(fā)現(xiàn)它的功效。舉例： 如果我可以對我的生活多5%的覺察…… 我將發(fā)現(xiàn)經(jīng)常說"是"的代 我將無法避免困難 我將更珍惜我的家人 我將更珍惜我的生命 生活有可能會變得更難 我將花更多的時間和家人在一起 |
8 | 幸福地圖 | 不要錯過身邊的幸福站點。幫你實現(xiàn)幸福的生活設計。當你頭腦中的想法越具體、越形象時，它們實現(xiàn)的可能性也會提高更多。 | 根據(jù)你所收集的資料，去創(chuàng)造你覺得理想的一周。如果你想和家人多相處一些，比如說每周八個小時，那么就把它寫下來。如果你想要少看一點電視，就把你認為適當?shù)拈L度寫下來。包括其他所有你想做的事。 如果你的生活確實很忙碌而無法做太大的改變時，那就量力而行。那些"幸福強心劑"（即那些簡短但可以帶來目前和未來獲益的事情）是你可以考慮去做的嗎？如果每天早上必須乏味地坐一小時車去上班，試著在其中去找一些有意義和快樂的事，比如，聽聽音樂，或是在搭乘火車的時候靜靜地閱讀。 | 在你期望的改變上養(yǎng)成習慣。因為隨著時間的流逝，我們的生活會發(fā)生這樣或那樣的改變。注意自己的進展、變化，以及需要再加強的領域。這些事情越真實具體越好，因為太過于理想的事情，可能會和你的實際生活沖突而難以執(zhí)行。是否有一些你能做卻沒有做的事情可以給你帶來幸福？ |
9 | 設定自我和諧的目標 | 掌控幸福的方向。一個增強我們幸福感的方法，就是增加想要做的事，和減少必須做的事。讓自己了解哪些是自己在生活的各個方面真正想做的事，追求自我和諧目標的人，通常不但更成功，而且比別人更幸福。 | 自問一下，哪些是自己在生活的各個方面真正想做的事，諸如與其他人的關(guān)系或工作等等。在每個方面的下方注明以下的內(nèi)容。 長期目標也就是地基型的目標，從1年到30年的都可以。這應該是一些有挑戰(zhàn)性的目標，讓你發(fā)揮潛能的那種。 短期目標這部分是針對于分類消化長期目標。對于自己的長期計劃，你在未來的一段時期要這么做？ 行動計劃在未來的日子里，你需要做些什么來幫助目標的進行呢？給自己擬定一套行程表，無論是每日的還是每周的（這些就是你即將要養(yǎng)成的習慣）或是一次性的。 | 不為自己設定明確的目標，我們很容易就會被外界所影響，轉(zhuǎn)而追求那些很難達到自我和諧狀態(tài)的目標。我們總是面臨兩個選擇，被動地受外來因素所影響，或是主動地去創(chuàng)造屬于我們自己的生活。 |
10 | 同心圓 | 用這種不斷縮小范圍的方法來找到我們生命中到底做什么工作才能達到我們內(nèi)外的和諧，從工作中找到幸福。 | 在選擇路線前，先去確定自己能做的事。在其中，做那些你想做的。然后再細化，找出你真正想做的。最后，對于你那些真正真正想做的事，就去做。 | 外圈代表的是我可以做的。最里面的圈所包括的，是我最深的渴求和欲望。 |
11 | 幸福董事會 | 信守自己的承諾，不是一件容易的事。它需要時間去建立習慣和慣性，這也是為什么很多人會失敗的原因。一個對改變很有幫助的事實（無論是開始一個計劃、組織、克服困難，或是和家人多聚聚）就是得到他人的協(xié)助。 | 建立你自己的幸福董事會--成員是那些關(guān)心你和你的幸福，并對你的幸福有重要影響的人。讓他們監(jiān)督你的計劃，并給予及時的建議。同時你要和他們時常會面，討論哪里進行得好，哪里還需要更多的努力，以及哪些項目可能需要更改等等。 除了建立自己的幸福董事會之外，你也可以成為他人幸福董事會的成員（例如互相鼓勵模式）。 | 你不但可以幫助自己，也可以幫助他人：在協(xié)助他人追求至高財富的同時，不知不覺中，其實就是在強化你自己對幸福的追求。當我們把自己放在一個特定的位置上時，我們對于某個想法的立場會更堅定。 |
12 | 尋找MPS （意義、快樂、優(yōu)勢） | 找到我們想要做的事情，并能夠從中獲得快樂。人們有選擇工作的權(quán)利，而且對工作的認可比工作本身重要。 | 盡量多的寫下自己擅長的，喜歡的，有意義的事情，找到這些事情的交叉點，就是我們能夠做的工作。找到這個我們能夠從事的工作之后在逐漸細化，想想自己的個性和生活習慣，如果我是一個有規(guī)律生活的人，喜歡旅游的，那么什么的工作最好能夠滿足我的個性和習慣，權(quán)衡各方面的因素我們可能能更明晰的找到一個和是自己的，讓自己開心的工作。 | 這個MPS方法也可以用在其他的方面，比如選修課程、讓管理者幫助員工去發(fā)現(xiàn)和從事員工們感興趣的工作等。 應用MPS之外，再把自己的工作重新描述一下，客觀的發(fā)現(xiàn)并記錄下這份工作潛在的意義和快樂，我們看待工作的方式，我沒想他人介紹自己工作的方式，可以極大的影響我們在其中的體驗。 |
13 | 教育計劃 | 讓學習成為我們生活中的幸福而不是負擔。 | 你的計劃可以包括以下這3種項目：個人成長，專業(yè)性成長，以及整體知識。在每一個項目里，用心的去找尋能帶給你快樂（閱讀很快樂，也可以幫助我思考）和意義（書中的知識會為我?guī)砀徐`性的生命）的事。然后把它們慣性化。寫下一個你所經(jīng)歷的艱難時期-某個失敗或是某個你在掙扎的時段。在詳細解釋它之后，寫下在那個過程后你所得到的好處。那件事讓你變得更有韌性了嗎？你學到了重要的東西了嗎？你會不會變得更對事情感恩呢？還有沒有其他的，是你還可以從中學習的？ | 例子，在個人成長下，習慣性的去閱讀NathanielBranden（布蘭登）的“自信心的六大支柱，以及做里面填寫句子的練習。另外，去你本地大學里，報名參加一堂積極心理學的課，以及養(yǎng)成寫心理日記的習慣。至于專業(yè)成長來說，去找一個你信任的導師，以及關(guān)注你領域里的新聞。不要去細化或是減輕經(jīng)歷中的痛苦，寫下所有的好處，尤其是至高財富的獲取。如果你是在組里做這個練習，試著去幫助他人，告訴他們你所學到的，以及創(chuàng)造大家學習的機會。在任何艱難中得到最多是這里的關(guān)鍵。 |
14 | 感恩 | 表達愛，加固愛。有意義和快樂的經(jīng)歷（無論過去或是現(xiàn)在）都可以穩(wěn)固并且加強親密關(guān)系，而感恩信所包含的正是突出了親密關(guān)系中的積極面（過去、現(xiàn)在和未來），并起到了進一步加強的這些方面的效果。 | 給你關(guān)心的人寫感恩心，心中包括在一起時的快樂時光以及兩人所共享的目標與夢想 | |
15 | 完型練習 | 體會愛，找到愛 | 補全以下句子，這些是針對處在親密關(guān)系中的人，有些是針對正在尋中穩(wěn)定關(guān)系的人，有些是兩者都適用 相愛代表…… 愛意味著…… 要成為一個更好的朋友…… 要成為一個更好的愛人 在我的愛情友情里，如果增加5%的幸福 如果要把愛帶到我的生命力 我開始慢慢地發(fā)現(xiàn) 如果我能對自己的需要更負責任 如果我可以靜下來，好好地去體會愛的感覺 | |
16 | 想象幸福 | 用冥想幸福場景的辦法來告訴自己到底想要什么樣的幸福，幫助我們向幸福場景努力 | 給自己5分鐘，告訴自己如何才能在生活中得到更多幸福，時間就從現(xiàn)在開始。然后寫下來，然后盡可能的去把希望改變的事養(yǎng)成習慣。 | |
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